מרק מיקס עדשים וגריסי פנינה – משביע, מחמם, ומושלם לארוחה מלאה

מרק מיקס עדשים וגריסי פנינה – משביע, מחמם, ומושלם לארוחה מלאה

אם את מחפשת מרק חורפי עשיר בטעמים, מלא ערכים תזונתיים ותחושת שובע מתמשכת – זה בדיוק בשבילך.

המרק הזה משלב בין עדשים שחורות, עדשים ירוקות וגריסי פנינה – שלישייה מנצחת שמביאה איתה גם חלבון איכותי וגם פחמימה מלאה.

התיבול הארומטי והלימון בסיום נותנים לו טוויסט רענן, והוא מתאים באופן מושלם ל־תזונה מאוזנת לירידה במשקל.

 

מרק מיקס עדשים וגריסי פנינה – טעים ומפנק
 

 

בצל קצוץ

2 גזרים חתוכים לקוביות

2 עגבניות מגורדות

3 שיני שום כתושות

כוס עדשים שחורות (מושרות לילה)

כוס עדשים ירוקות (מושרות לילה)

חצי כוס גריסי פנינה (מושרים 30–60 דק')

חצי לימון טרי סחוט

 

פלפל שחור, פפריקה מתוקה, חוויאג' למרק, מלח בסיום הבישול

אפשר להוסיף גם כף רסק עגבניות – להעמקת הטעם

 

 

מטגנים את הבצל כ־5 דקות

מוסיפים את הגזר והשום, מטגנים עוד 2–3 דקות

מוסיפים את העגבניות, כ־5 כוסות מים והתיבול (ללא מלח), מבשלים כ־25 דקות

מוסיפים את העדשים והגריסים, מוסיפים מים (2–3 ס"מ מעל התערובת)

מבשלים עוד 20–30 דקות

בסיום – סוחטים חצי לימון, מוסיפים מלח ונהנים!

 כיצד לשלב בתפריט?

המרק הזה מכיל חלבון מלא ופחמימה מורכבת, ולכן יכול להוות ארוחה שלמה ומאוזנת.

1.5 כוסות מהתערובת ללא נוזלים ≈ מנת פחמימה + 1.5 מנות חלבון

2.5 כוסות ≈ 3 מנות חלבון + מנת פחמימה

מומלץ לשלב לצד סלט טרי עשיר בירקות ????

כדאי לדעת:
אין חובה להשרות את הקטניות – אך מומלץ לעשות זאת, כי ההשריה לא רק מקצרת את זמן הבישול ומשפרת את העיכול, אלא גם תורמת להורדת חומרים שמפחיתים את הספיגה של רכיבים תזונתיים. כך הגוף מצליח לנצל טוב יותר את החלבון והברזל שבקטניות, והערך התזונתי שלהן בפועל משתפר. השריה של כמה שעות (ורצוי לילה) הופכת את הקטניות למזינות ונגישות יותר לגוף – וזה יתרון משמעותי במיוחד בתפריט מאוזן.

 

קלוריות 53

חלבון 2.57 גרם

פחמימות 12 גרם

שומנים 0.2 גרם

 

⬅️ הכנת את המרק?

???? שתפי איתנו בקבוצת התמיכה או בוואטסאפ – נשמח להתרגש איתך מהתוצאה!

בכל קערת מרק – את מחזקת את הגוף וגם את הבחירה שלך בעצמך.