מגדרה עם עדשים שחורות או חומות - טעימה ומומלצת!

מג'דרה עם עדשים שחורות או חומות – טעימה, מזינה ומותאמת ל־תפריט דיאטה

אם את מחפשת מנה צמחונית עשירה, משביעה ומאוזנת מבחינה תזונתית – המג'דרה הזו היא בדיוק בשבילך.

השילוב בין אורז יסמין ועדשים שחורות או חומות יוצר חלבון מלא בצורה טבעית, עם טעמים עמוקים ותחושת שובע שתישאר לאורך זמן.

מתאימה מאוד למי שרוצה לרדת במשקל מהר מבלי לוותר על אוכל חם, טעים ומפנק.

 

רכיבים:

3 כוסות עדשים שחורות (מושרות 6 שעות או לילה)

2 כוסות אורז יסמין (מושרה כשעה)

קינמון והל לבישול העדשים

בצל מושחם

כמון, פלפל שחור, מלח – לתיבול

(אפשר להשתמש בעדשים מונבטות – זמן הבישול יתקצר בחצי)

*לא חובה להשרות עדשים אך השרייתן מעניקה יתרון משמעותי! 
*ניתן להשרות עדשים ולהקפיא לאחר השרייה שיהיה זמין כשנרצה להכין

 

מבשלים את העדשים במים שהרתחנו לפני כן ומוסיפים: קינמון והל. מבשלים כ־14 דקות, מסננים.

מבשלים את האורז כמו פסטה – 10 דקות במים רותחים, מסננים ומשאירים מכוסה לכ 5 דקות (שיטה זו מפחיתה ארסן)

בנפרד בכלי שבו תהיה המג'דרה:

משחימים בצל היטב במחבת, זה משמעותי לטעם אז שווה להיות סובלניים (אני לרוב מתחילה קודם כל עם זה ובזמן זה מתחילה בנפרד לבשל את העדשים והאורז)

מוסיפים את העדשים, האורז והתבלינים – מערבבים היטב.

מכסים ל־5 דקות לספיגת טעמים – ומגישים!

 

המג'דרה הזו עשירה בחלבון מלא ומורכבת ממרכיבים שמחזיקים תחושת שובע לאורך זמן.

 

עד 2.5 כוסות מג'דרה מוכנה ≈ 3 מנות חלבון + מנת פחמימה (תפריט 1200)

עד 3 כוסות ≈ בתפריט 1500

עד 3.5 כוסות ≈ בתפריט 1800

חשוב: חצי מנפח מה שנאכל יהיה ירקות, רצוי שילוב של ירקות חיים = עם סלט ליד זו ארוחה מושלמת.
כששובעים עוצרים, הכמות לארוחה היא גדולה מאוד וכדאי לאכול עם הקשבה לגוף.

אם נרצה לשלב זאת כמנת פחמימה בארוחה = חצי כוס מג'דרה כמנת פחמימה.
 

מנה מצוינת לארוחת צהריים או ערב, לצד ירקות טריים או סלט מבושל.

לידע כללי:
השריית אורז לפני הבישול ובישולו כמו פסטה (כלומר במים מרובים עם סינון בסוף) מפחיתים משמעותית את כמות הארסן– חומר רעיל שנמצא לעיתים באורז בשל תנאי הגידול שלו.
לפי מחקר שפורסם ב-Journal of Environmental Monitoring, שיטה זו יכולה להפחית את רמות הארסן בעד 60% לעומת שיטות בישול רגילות.
במיוחד כשהאורז מושרה למשך הלילה (אם תשרי לילה זמן בישול האורז יתקצר לעומת מה שכתוב במתכון), ולאחר מכן מבושל בשפע מים (יחס של 1:6 מים לאורז) ומסונן – כמות הארסן שנותרת נמוכה בהרבה.

הסיבה לכך היא שהארסן מסיס במים – והשרייה ממושכת + בישול במים מרובים מאפשרים לחלק גדול מהארסן לעבור למים ולהישפך החוצה בסינון.

אורז מלא יכול להכיל עד פי 2 יותר ארסן מאורז לבן, תלוי בזן ובמקום הגידול.

קלוריות 132.28 kcal

חלבון 5.04 גרם

פחמימות 22.88 גרם

שומנים 2.32 גרם

 

נשים מכוח החמש –

שימי לב: בכניסה לאתר למנויות את יכולה לשמור את המתכון וליצור לעצמך חוברת מתכונים אישית עם מתכונים מועדפים!

 

⬅️ הכנת את המג'דרה?

???? שתפי איתנו – בתמונה או חוויה!

אם את מקבוצות כוח החמש – נשמח לראות זאת בקבוצת השיתופים שלנו.
 

כל הכבוד שבחרת עוד צעד מזין ומקדם בדרך שלך ל־הרזיה מהירה ובריאה – מתוך תפריט דיאטה שאפשר להתמיד בו.